최대 근력을 위한 최고의 케토제닉 다이어트!
이것은 저탄수화물 다이어트의 하위 범주로, 지방 다이어트라고도 합니다. 케토의 경험칙은 60F/35P/5KH입니다. 즉, 칼로리의 60%는 지방에서, 35%는 단백질에서, 5%는 탄수화물에서 나와야 합니다. 탄수화물 섭취량은 하루 최대 50g을 초과해서는 안 됩니다 한남동 맛집.
왜 탄수화물을 줄여야 하나요?
탄수화물은 신진대사에 필수적입니다. 하지만 너무 많은 양은 혈당 수치를 압도하고 지방 저장을 촉진합니다. 체중을 줄이려면 탄수화물부터 시작해야 합니다.
건강한 지방 공급업체 3곳
오메가-3 지방산과 MCT 지방은 영양에 많은 유익한 특성을 가지고 있으며 지방을 선택할 때 초점을 맞춰야 합니다. 유기농이 첫 번째 선택인데 그 이유는 구성이 훨씬 더 좋기 때문입니다!
건강한 지방 공급업체 3곳
1. 고기에서 우유까지
모든 동물성 제품에서 오메가-3 지방산의 함량은 사료에 크게 좌우됩니다. 동물은 고기와 우유에서 신선한 풀에서 좋은 지방산을 풍부하게 합니다. 따라서 방목이나 풀 먹이에 주의하세요. 라드는 튀김에 이상적이며 베이컨은 수많은 방향성 물질로 저항할 수 없는 향을 제공하며 좋은 지방산이 풍부합니다. 버터와 크림은 케톤으로 빠르게 전환될 수 있는 중쇄 지방산을 함유한 유일한 동물성 지방입니다. 이들은 온화하고 다재다능하며 천연 풍미 강화제 역할을 합니다.
2. 물고기
바다 장어, 고등어, 정어리, 연어, 청어와 같은 지방이 많은 바다 물고기는 오메가-3 지방산이 특히 풍부합니다. 이 물고기들도 식단에서 지방산 함량이 나옵니다. 표적 및 종에 적합한 먹이를 먹이면 매우 좋은 수준의 좋은 지방산을 생산할 수 있습니다. 반면에 수산 양식에서 적절하게 먹이를 주지 않는 물고기는 상대적으로 열악합니다. MSC 인증으로 알아볼 수 있는 자연산 어획 어류와 해산물에 대한 환경 친화적인 어업 방법에 주의하세요.
3. 식물성 기름
좋은 식물성 기름을 만드는 두 가지 측면은 오메가-3 대 오메가-6 지방산의 비율과 MCT 지방의 함량입니다. 콜드프레스 오일은 여전히 비타민과 같은 모든 좋은 성분을 함유하고 있습니다. 유기농 제품으로 만든 코코넛 오일은 튀김과 베이킹에 라드 다음으로 첫 번째 선택입니다. 올리브 오일은 주로 차가운 요리나 요리에 풍미를 더하는 데 사용됩니다. 올레산 함량이 높아 지방 대사를 조절하고 독성 지방의 비율을 줄입니다.
아보카도 오일도 마찬가지입니다. 절반은 올레산으로 구성되어 있습니다. 이 오일은 야채와 버섯 요리, 샐러드와 수프에 견과류 같은 풍미를 줍니다. 고래, 헤이즐넛 또는 마카다미아 너트로 만든 견과 오일은 차가운 요리에도 적합하지만 가열에는 적합하지 않습니다. 이 오일은 건강한 지방의 균형 잡힌 혼합물을 포함합니다. 몇 방울만 떨어뜨리면 샐러드, 수프, 야채 요리가 정제됩니다. 아마씨 오일의 틀림없는 맛은 야채, 샐러드, 수프와 잘 어울립니다. 아마씨 오일은 가열해서는 안 됩니다. 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율은 6:1로 인체 신진대사에 거의 이상적입니다.
상위 4개 탄수화물 공급업체
1. 과일
LCHF 식단에 없어서는 안 될 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 항산화제와 같은 다른 건강한 물질도 제공합니다. 이는 특히 베리, 파파야 또는 살구와 같은 밝은 색의 과일에 적용됩니다. 기억하기 쉬운 점은 과일이 더 달콤할수록 케토제닉 식단에 적합하지 않다는 것입니다. 가능하면 가공되지 않은 과일을 섭취해야 합니다. 가공 중에 종종 설탕이 첨가되기 때문입니다. 냉동 과일도 최적의 숙성 시기에 수확되고 맛있기 때문에 좋습니다.
2. 야채
오이에는 케토제닉 다이어트에 특히 중요한 많은 비타민, 미네랄 및 염기가 들어 있습니다. 일일 허용 탄수화물량은 주로 야채로 충당해야 합니다. 모든 종류의 양배추, 상추, 오이, 시금치, 토마토, 아스파라거스, 브로콜리, 가지, 호박, 피망, 양파 및 버섯을 걱정 없이 먹을 수 있습니다. 아보카도와 올리브의 높은 지방 함량을 활용하세요. 냉동 야채는 신선한 농산물에 대한 건강하고 실용적인 대안입니다. 그러나 식물은 뿌리와 괴경에 탄수화물을 저장하기 때문에 뿌리 야채에 대해서는 조심합니다.